Савети нутриционисте како да се храните током поста

Васкршњи пост почео је јуче и трајаће 48 дана, односно све до Васкрса који је ове године 5. маја.

Први дан Васкршњег или Великог часног поста је Чисти понедељак, а за православне вернике следи седмица – чиста која подразумева најстрожи пост, као и током последње, страдалне седмице. Поред тога што је најдужи у години овај пост се сматра и најстрожим јер се већи део његовог трајања, верници уздржавају од хране чак и оне спремана на уљу односно највећи део се пости на води.

Грешка је схватати дане поста као уздржавање од хране или неку врсту дијете. Основно је, учи Српска православна црква, уздржавање од злих мисли и дела као и више времена проведеног у молитви, братској љубави и милосрђу. Верници који посте цео пост требало би да посте на води, осим суботом и недељом, када се дозвољава пост на уљу и конзумирање вина. Такође, на празник Благовести и Цвети може да се једе риба. Познато је да већина људи пости углавном прву и последњу седмицу поста, и то на води, а за оне који строго поштују правила типика, у складу са СПЦ и договором са свештеним лицима, прва три дана овог поста у понедељак, уторак и среду, ништа се не једе.

С друге, нутриционистичке стане, Ана Тодоровић наводи да врло важан начин на који се пост спроводи.

“Често се догоди да се неки и угоје. Разлог томе је углавном повећан унос хлеба, теста, кромпира, слаткиша који су посни. Уколико се спроводи исправно, пост доприноси детоксикацији, растерећењу дигестивног тракта, смањењу пробавних тегоба, смањењу холестерола, триглицерида… Они који не би требало да посте су мала деца, труднице, породиље и људи који пију јаке лекове као и они који су рековалесценти”, наводи за Магазин Тодоровић.

Илустрација: Овсена каша за доручак је увек добара

Унос житарица као главни извор сложених угљених хидрата

У току поста се препоручују у виду целог зрна када су потпуно очувани хранљиви сатојци. Препорука су овас, хељда, просо, интегрални, јечам, спелта, коноа и амарант који обилују протеинима. Од њих се може правити први јутарњи оброк када им је пожељно додавати мед, цимет, орашасто и суво воће , цимет или сусам, сирово семе бундеве, сирови сунцокрет и чак мало маслиновог или на пример ланеног уља. Оно што се не препоручује иначе, а поготово у току поста јесу бели хлеб, теста, кекс како не би дошло до повећање телесне масе.

Биљни извори калцијума

Обзиром да се у току поста не користе млечни производи важно је надоместити калцијум кога има највише у њима и најбоље се и апсорбује у људском организму из млечних извора. На првом месту ту је сусам али и суве смокве, леблебије, бели пасуљ, поморанџе, бадеми, сардине,туњевина, лосос, тамнозелено лиснато поврће, броколи, овсене пахуљице, тофу сир и сојино млеко.

Значај уноса рибе у току поста
Риба је врло значајна намирница у току поста зато што обезбеђује унос протеина, витамина Б12, цинка и полинезасићених масних киселина које су јако важне за метаболизам, имунолошки састав, кардиоваскуларни систем … Важно је припремати је адекватно, не третирати пржењем или панирати када је умањује њен квалитет и повећава калоријска вредност. Најбоље је куповати свежу рибу и маринирати је мешавином маслиновог уља, лимуна, белог лука и першуна и пећи је у фолији или ватросталној чинији без додатка масноће. Од филета рибе се могу правити и јако здрави и укусни намази са додатком поврћа, маслиновог уља и зачина.

Препоручују се скуша, пастрмка, ослић, лосос наизменично, неколико пута недељно.

 

 

 

Илустрација: Поврће је основна храна током поста

Поврће – примарна група намирница

Поврће представља најзначајнију групу намирница у току поста, а посебан акценат ја на махунастом поврћу као што су пасуљ, боб, сочиво, боранија, грашак, леблебије, соја и на печуркама као главним носиоцима протеина и заменом за месо. Неопходно је свакодневно уносити неку од наведених врста махунастог поврћа како би унос протеина био адекватан и то у комбинацији са другим поврћем у свежем или куваном облику. Унос поврћа треба да буде разноврстан како би се унеле све неопходне хранљиве материје и како би апетит био под контролом.

Воће – здрав извор шећера и витамина

Воће је такође од великог значаја и траба да буде разноврсно како би се уносили што разноврснији витамини, антиокиданси и минерали. Не треба претеривати са сувим и орашастим воћем који имају високу енергетску вредност. Не препоручују се џемови, мармеладе, кандирнао воће због велике концетрације шећера. Свеже цеђени сокови су добар избор, али увек се предност даје свежем воћу.

Масноће – неизостави извор енергије и терморегулације

Масноће такође треба уносити у току поста у виду хладно цеђених уља : маслиново, од кошчице грожђа, ланено, бундевино итд. као прелив за салате или варива од поврћа. Масноће су значајне због своје енергетске вредности, доприноса у терморегулацији, подготово у зимским месецима и осим тога њихово присуство је неопходно како би се апсорбовали витамини А, Д, Е, К. Наравно увек је важна умереност. Осим уља носиоци масноћа су орашасто воће, риба, уљарице ( семе лана, семе бундеве, сирови сунцокрет…) маслине, авокадо…

У току поста важан је и унос течности како не би дошло до дехидратације. Оброци треба да буду правилно распоређени и не смеју се прескакати, за припрему хране препоручују се биљни зачини и умерено коришћење соли.

Илустрација: Печурке су одличан извор јер су здраве и засите 

ПРЕДЛОГ ЈЕЛОВНИКА
Распоред оброка

Доручак:

• Манастирски или ражани хлеб, намаз хумусп, паприка- кисела или кисели краставчићи, шоља чаја по избору
•  Посна проја од интегралног брашна (помешати интегрално брашно, мало кукурузног брашна, киселу воду, мало маслиновог уља, семе лана, сусам,сирови сунцокрет, разлити у модле за мафине)
• Препечен хлеб или двопек, туњевина или сардина, већа конзерва, потупо процеђене од уља са додатком лука по избору и лимуновог сока, 2, 3 зелене маслине
• Препечен хлеб 50 грама, ајвар или пинђур 2, 3 супене кашике, 50 грама посног качкаваља
• Посна пита са печуркама/кромпиром/празилуком
• Овсене+ражане+ јечмене пахуљице са додатком самлевеног ланеног семена,сирове бундеве,сунцокрета. Помешати све састојке по 100 грама за оброк, узимати 5 супених кашика мешавине, преливати биљним млеком или прокључалом водом, по укусу додати прстохват сувог воћа по избору

Ужина:

• Грејпфрут или зелена јабука
• Коштуњаво сирово воће по избору 50 грама
• Мандарине 2 комада
• Два кивија
• Цеђени миx по избору
• Шака бадема

Ручак:

• Мешавина поврћа са додатком кафене кашичице маслиновог уља, умерено посољено, салата по избору, парче хлеба или мала шоља скуваног интегралног пиринча
• Вариво од пасуља-црвеног салатног или сочива/боба 200 грама, салата од киселог купуса са додатком маслиновог уља и алеве паприке, парче хлеба
• Мешавина поврћа по избору преливено маслиновим уљем и умерено посољено, парче хлеба или мала шоља скуваног интегралног пиринча /киное/проса
• Гриловано поврће 300 грама, парче хлеба или кувана киноа
• Вариво од шаргарепе и бораније или грашка- до два супена тањира
• Кромпир, куван или печен у љусци, вариво од куваног купуса са додатком шаргарепе, целера и свежег парадајз сока

Ужина:

• Поморанџа и јабука
• Печена бундева 250 грама
• Мандарине 2 комада
• Компот од 100 грама сувих шљива
• Киви до два комада
• Шаргарепа и јабука

Вечера

• Чорба од разноврсног поврћа по жељи свако вече
• Динстане или гриловане печурке, салата по избору
• Грилован тофу до 200 грама, салата од свежег купуса и рендане шаргарепе са додатком свежег першуна, зачињено маслиновим уљем и јабуковим сирћем, танко парче препеченог хлеба
• Филе ослића 200 грама или парче грилованог лососа, пастрмке или скуше, зелена салата зачињена маслиновим уљем и лимуновим соком
• Салата од рендане цвекле, целера,шаргарепе, по жељи се може додати 5-6 ораха, зачинити маслиновим уљем, лимуновим соком, парче препеченог хлеба
• Препечен хлеб са намазом од леблебија- хумусом или другим биљим намазом, салата по жељи

Извор: https://magazin.politika.rs/scc/clanak/569903/zdravlje/smanjite-hleb-tokom-posta-neka-salate-i-zitarice-budu-osnova-ishrane-do-vaskrsa#google_vignette

ФОТО: Pixabay